암스트롱 풀업 프로그램(Armstrong Pull-Up Program) 소개

1. 기원과 영감

미국 해병대(USMC) 장교인 찰스 루이스 암스트롱(Charles Lewis Armstrong) 소령은 2015년에 풀업 세계 기록을 세웠습니다. 그의 성취는 개인적인 승리일 뿐만 아니라 그의 업적을 뒷받침하는 풀업 프로그램의 효율성에 대한 증거이기도 했습니다. 

 

암스트롱 풀업 프로그램은 풀업 근력을 키우기 위한 체계적인 접근 방식으로 유명합니다. 암스트롱 소령은 과도한 훈련을 방지하고 부상 위험을 줄이기 위해 점진적인 진행을 강조하면서 프로그램을 직접 개발했습니다.

암스트롱 풀업 프로그램(Armstrong Pull-Up Program)은 풀업 한계를 뛰어넘고자 하는 사람들에게 계속해서 영감을 주는 등불이 되고 있습니다. 도전을 받아들이고 체계적인 진행 과정을 따르며 찰암스트롱 프로그램을 가이드로 삼아 자신의 피트니스 여정에서 잠재력을 발휘하세요. 세계 기록은 먼 목표일 수도 있지만, 풀업을 할 때마다 놀라운 일에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다.

 

2. 훈련방법

아침 루틴

매일 아침

• 팔굽혀펴기 최대 노력 세트를 3회 수행.
• 팔굽혀펴기는 어깨띠를 구성하는 근육을 강화하는 효과가 있음.
• 훈련은 최소 4주 동안 이어져야 하며, 습관으로 유지 가능한 쉬운 아침 루틴으로 설정.

푸시업 루틴

• 푸시업 완료 후 3~4시간 동안
  • 풀업은 시도하지 않는 것이 좋음.
  • 트레이닝은 5~6일에 나누어져 있으며, 토요일과 일요일은 쉬는 날.
  • 연속된 날짜로 풀업 수행이 중요.

훈련 루틴

• 1일 차
  • 5개의 최대 노력 세트, 각 세트 사이 90초 휴식.
• 2일 차 (피라미드데이)
  • 피라미드 방식으로 세트 수행, 각 반복마다 10초 휴식.
• 3일 차
  • 오버핸드 그립으로 세 가지 훈련 세트를 수행, 각 세트 사이 60초 휴식.
  • 와이드 그립으로 세 가지 훈련 세트 수행, 각 세트 사이 60초 휴식.
• 4일 차
  • 최대 훈련 세트 수행, 각 세트 사이 60초 휴식.
• 5일 차
  • 지난 4일 중 가장 어려웠던 날을 반복.

트레이닝 세트

• 훈련 세트의 반복 횟수는 3일 차에 결정.
• 3일 차에 9개의 트레이닝 세트를 수행해야 함.
• 4일 차에는 훈련 세트의 반복 횟수를 1씩 늘려 시도.
• 중간에 훈련 세트 반복을 변경하지 않도록 주의.

 

3. 유지 관리

• 목표 달성 후 매일 최소 50회 반복으로 유지.
• 초기에는 반복 횟수가 줄어들 수 있으며, 시간이 지나면 향상될 것.
• 프로그램을 정기적으로 연습하지 않으면 효과를 기대할 수 없음.
• 시작 시 수행 능력에 따라 약 4주에서 20회 반복 수준까지 향상 가능.

이 훈련 프로그램은 개인 차이에 따라 조절이 필요하며, 지속적인 노력과 꾸준한 훈련이 필요합니다. 또한, 어떤 운동이든 부상을 유발할 수 있으므로 신체 상태에 주의를 기울이고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 특히 훈련 프로그램을 시작할 때는 의사와 상담하여 안전성을 확인하는 것이 좋습니다.